CONSEJOS PARA ALIVIAR DOLORES DE ESPALDA

Muchos de nosotros pasamos muchas horas en la oficina, sentados frente al ordenador y no damos importancia a mantener una buena postura. Estar sentado durante horas de forma incorrecta puede ser el causante de muchas de las molestias y lesiones que sufrimos y podemos evitarlo con buenos hábitos de descansos.



Estar delante del ordenador no es sólo el causante de dolores de espalda sino que, molestias como jaquecas, dolores en piernas, dolor en codos pueden venir a consecuencia de esta postura mantenida durante horas. Algunas de esas dolencias que sufrimos usualmente, probablemente podrían evitarse manteniendo una buena higiene postural en el trabajo. Por eso, en Molto Bene queremos ayudarte a prevenir estas lesiones y te proponemos unos sencillos ejercicios para prevenir problemas de espalda. Si en tu caso ya tienes una lesión o patología instaurada no dudes en consultarnos tu caso.



Posturas incorrectas más comunes

1. Cruzar las piernas: Puede que nos parezca una postura confortable pero no sabemos lo dañino que puede llegar a ser para nosotros sentarnos así. Al apoyar todo el peso sobre una cadera el cuerpo intenta equilibrar fuerzas y los músculos de nuestra espalda se tensan. La compensación que hace la columna requiere un esfuerzo para la zona lumbar, dorsal y cervical. Lo mismo ocurre en aquéllas personas que doblan una rodilla y colocan un pie debajo de los glúteos.


2. Silla de la oficina mal regulada: Debemos regular correctamente la altura de la silla. La silla del trabajo debe estar a una altura óptima en la que podamos apoyar los pies en el suelo con las rodillas en ángulo de  90º y la parte delantera no ha de estar inclinada hacia arriba para no dañar las rodillas ni dificultar la circulación de las piernas. Igualmente, es importante colocar los reposa-brazos a la altura de la mesa, para que el antebrazo esté apoyado sobre el reposa-brazos y así dejemos descansar nuestra musculatura. Seguir estas pautas puede ayudarnos a evitar muchas molestias tanto en la espalda, como en las piernas.


3. Mala colocación de la pantalla del ordenador: Los ojos deben estar a la altura de la parte de superior de la pantalla del ordenador, si no, se fuerza el cuello y la espalda y se producen molestias y lesiones. También es importante tener la pantalla del ordenador enfrente mismo. No es bueno colocarlo en uno de los laterales de la mesa.


4. Sentarse en la parte delantera de la silla: A veces, por cambiar de postura o por querernos acercar a la pantalla del ordenador, nos sentamos en el filo de la silla sin apoyar la espalda, lo que hace que ésta esté en tensión y aparezcan molestias tales como lumbalgias, dorsalgias y cervicalgias.


5. Síndrome de la billetera: Se llama así a la lesión provocada por pasar mucho tiempo sentados con la billetera en uno de los bolsillos traseros del pantalón, esto produce una elevación de un lado de la cadera que la columna lumbar intenta contrarrestar con una inclinación lateral hacia el lado elevado. Mantener esta postura provoca una irritación por compresión del nervio ciático, lo que acaba causando un dolor agudo que puede ascender hacia la zona lumbar, aparecer en el hueco poplíteo o descender hasta los pies.




Higiene postural en la oficina y en casa

Para sentarnos correctamente, lo más importante es sentarnos sobre la parte anterior de los isquiones. Esto quiere decir que debemos llevar los glúteos al final de la silla y hacer, conscientemente, un balanceo con la pelvis de manera que "saquemos culete hacia fuera", hacia atrás, como si quisiéramos tocar con nuestro coxis el respaldo de la silla. Si nuestra pelvis está bien posicionada automáticamente se alineará nuestra columna, siendo más fácil mantener una buena postura todo el día.

La mesa debe estar próxima a la silla para que no tengamos que inclinarnos hacia delante y tiene que tener el tamaño adecuado a la estatura de cada persona. Si fuese alta tendríamos que encorvarnos. Por el contrario, si es baja tendremos que estirarnos en exceso. Se considera un tamaño adecuado si la mesa está por debajo del esternón, a altura de las últimas costillas.


Otro factor importante y que ya hemos hablado de él es la colocación adecuada del ordenador. Debe situarse enfrente de nosotros con la parte superior de la pantalla a la altura de nuestros ojos. Evitar acercarse a la pantalla demasiado y hacer extensión de cuello y llevar la cabeza hacia adelante, ya que puede provocar lesiones en la musculatura suboccipital y en estadios más avanzados cefaleas y mareos.




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Carla Moltó

Fisioterapeuta - Osteópata

Número col. 4092

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